Løbeskader

Får du ondt i knæet efter en løbetur og afholder det dig fra løb? Du er ikke den eneste – over halvdelen af alle løbere, løber ind i en skade årligt. Læs videre og bliv klogere på løb og de skader, der hyppigst opstår ved løb.

På denne side kan du læse mere om:

• Hvordan belaster du kroppen under løb?
• 3 gode råd til en bedre løbestil
• Hvad er årsagen til overbelastningsskader og hvilke symptomer skal jeg være opmærksom på?
• Hælsmerter, løberknæ og ondt foran på knæet er typiske løbeskader
• Her får du 3 gode øvelser du kan forebygge løbeskader med

Illustration fra www.injurymap.com

Hvordan belaster du kroppen under løb?

Løb er en ensidig belastning, hvilket betyder, at du gentager samme bevægelse utrolig mange gange. Gentagelser er hårdt for din krop, da du belaster de samme områder af din krop. Ved hvert skridt du tager, belaster du din krop med 2 - 4 gange din kropsvægt. Dette tal kan være meget svingende og afhænger blandt andet af din løbestil og din hastighed. På en løbetur på 30 minutter vil du belaste din krop med mellem 800 og 1600 tons, hvis du vejer 75 kg og løber med en kadence på 180.

3 gode råd til en bedre løbestil

Løb med en kadence på 180: Kadence betyder, hvor mange skridt du tager i minuttet. Mange kommer til at løbe med for lange skridt, hvilket betyder, at de får en tung løbestil og at hvert skridt belaster kroppen rigtig meget. Hvis du i stedet for løber med korte hurtige skridt, vil du mindske den belastning din krop udsættes for og dermed aflaste din ankel, knæ, hofte mm.

Undgå at lande for langt foran kroppen: Ved at lande langt foran kroppen bremser du din fremdrift. Du vil typisk lande på hælen med strakt ben. Dette vil sende kræfter op gennem dit ben, som vil forplante sig i ankel, knæ, hofte mm., som kan resultere i skader i de nævnte områder. Derudover er det energiuøkonomisk, at bremse din fremdrift. Hvis du løber med en kadence på 180 er risikoen lavere for, at du lander langt foran kroppen.

Mindsk bounce i dit løb: Undgå at hoppe i dit løb, dette kaldes også bounce. Når du bouncer i dit løb, bruger du energi på at bevæge kroppen opad samtidig med, at du lander tungere. Dette er både energiuøkonomisk og du belaster kroppen uhensigtsmæssigt.

Hvad er årsagen til overbelastningsskader og hvilke symptomer skal jeg være opmærksom på?

Op til 75 % af alle løbeskader skyldes en overbelastning. Derfor er det vigtigt for dig at være opmærksom på de tidlige tegn på en overbelastningsskade. Overbelastningsskader kommer, hvis du træner for hårdt, for længe eller forkert over en længere periode. Symptomerne vil typisk komme snigende og gradvist blive værre. Ofte vil du have smerter i starten af et træningspas, smerterne vil aftage eller helt forsvinder under træningen, altså når du er blevet varm. Mod slutningen af træningspasset eller efter endt træning, vil dine smerterne komme igen. Dette kaldes også smertetriaden.

Du skal være opmærksomhed på disse symptomer, som kan være tegn på en overbelastning:

• Smerte eller ømhed
• Hævelse
• Nedsat funktion af det skadede område
• Nedsat præstationsevne
• Uoplagthed eller irritation

Når du træner belaster du din krop og nedbryder dine muskler

Ved træning belaster du kroppen udover det den er vant til, hvorfor din krop nedbrydes under et træningspas. Hvis din krop får hvile efter træning, restitution, vil den genopbygges. Ved den rette træningsmænge og restitution vil din krop blive stærkere og du vil se en fremgang af din form.

Træner du derimod for hårdt og er din restitution for kort, vil du i stedet nedbryde dine muskler og belaste dine sener og knogler, hvilket kan resultere i tilbagegang af din form. Det er her du er i øget risiko for at få en overbelastningsskade.

Det er vigtigt at du lytter til din krop og de symptomer, der kan komme ved en overbelastning.

Træningsmængden ændres ikke kun ved, at du øger distancen.

Træningsmængde er et begreb for den samlede træningsbelastning du påfører din krop gennem træning.

Træningsmængden ændres ikke kun ved, at du øger distancen. Hvis du fx ændrer dit tempo, vil du øge din træningsintensitet og dermed din træningsmængde. Hvis du går fra at løbe i skoven på bløde skovstier til at løbe på fortov, vil du også ændre din træningsmængde, da intensiteten øges, ved at skifte til et hårdere underlag. Dette skyldes, at de stød du får op gennem din krop bliver hårdere.

Hvad er den rette træningsmængde for mig?

Den rette træningsmængde afhænger meget af din træningstilstand. En tommelfingerregel er, at du aldrig skal øge sin træningsmængde med mere end 10 % i forhold til forrige uge. Derudover er det vigtigt at have en uge hver måned, hvor du giver din krop tid og lov til at restituere.

Hælsmerter, løberknæ og ondt foran på knæet er typiske løbeskader

De typiske skader i forbindelse med løb, opstår i dine knæ, underben eller fødder. Disse skader udgør over 80 % af alle overbelastningsskader ved løb. De resterende 20 %, er skader over knæniveau, f.eks. bækkenet eller ryggen. Som løber kan du også opleve akutte skader, såsom en forstuvning af anklen, brud på knogler eller andet.

Her kan du læse om nogen af de hyppigste løbeskader

• Hælsmerter – fascie plantaris
  Smerterne ved fascie plantaris skyldes irritation af svangsenen, som er det seneblad, der løber under foden. Det udspringer fra hælknoglen og hæfter på de forreste fodknogler. Smerterne er typisk værst om morgenen og ved igangsætning af aktiviteter.
  Smerterne aftager ofte i løbet af dagen og ved øget aktivitetsniveau, for at vende tilbage senere på dagen eller senere i aktiviteten. Klik og læs mere om hælsmerter her..
• Akillessene tendinopati
  Tendinopati betyder, at der er inflammation i en sene. Der vil være smerter ved akillessenen ved fysisk aktivitet, herunder løb. Der kan ses hævelse og nedsat funktionsniveau. Ofte vil der være stivhed og smerte omkring senen om morgen eller efter inaktivitet fx hvis du har siddet ned i længere tid og skal i gang igen.
• Skinnebensbetændelse – shin splits
  Smerter omkring skinnebensknoglen ved tryk og belastning. Smerterne skyldes en irritationstilstand omkring knoglen, som kan komme i forbindelse med langvarig belastning, herunder løb. Der er en større risiko forbundet med en proneret stilling i foden også kaldet platfod.
• Knæsmerter
  Der kan være mange årsager til knæsmerter, hvor der er valgt at nævne løberknæ og forreste knæsmerter. Du kan også læse om springerknæ her.
• Løberknæ – smerter på ydersiden af knæet og låret
  Skyldes at det brede senebånd, der løber på ydersiden af låret gentagende gange ved fx løb glider over ydersiden af knæet/det nederste af lårbensknoglen. Ved denne gentagede bevægelse kan ledbåndet og slimsække blive irriteret og give smerte. Du kan også læse om løberknæ her.
• Forreste knæsmerter (patellafemorale smerte syndrom)
  Som navnet antyder, er symptomerne smerter foran på knæet. Smerterne kan være diffuse og varierende i styrke. Lidelsen er meget hyppig og ses ofte ved teenagepiger. Smerterne skyldes knæskallens sporing på lårbensknoglen. Der er fundet større risiko, for at udvikle forreste knæsmerter ved nedsat styrke over knæet og udadrotation over hoften.

3 vigtige tegn på, at du er på vej ind i en overbelastningsskade

Du har ondt efter træning omkring et led eller din muskelømhed bliver ved i længere tid end normalt.
Du er træt og uoplagt.
Det vante træningspas føles hårdere end normalt eller din hvilepuls er højere end normalt.

Hvis du allerede har en skade, er det en god ide at søge hjælp ved din nærmeste fysioterapeut. En fysioterapeut kan afdække din skades alvor og hjælpe dig med at komme hurtigt og sikkert tilbage til løb.

Her får du 3 gode øvelser du kan forebygge løbeskader med

For at undgå skader ved løb er det vigtigt, at du ikke øger din træningsmængde markant over kort tid. Brug tommelfingerreglen om maksimalt at øge din træningsmængde med 10 % pr. uge, men vær forsat opmærksom på, at dette også kan være for meget.

Jo stærkere en krop du har, jo mere kan du presse den. Derfor er det vigtigt, at styrketræne ved siden af løb. Som løber er det vigtig at styrketræne dine ben og core. Du får her 3 øvelser, som du med fordel kan anvende som generel styrketræning.

Walking lunges:

Du går et langt skridt frem med højre ben og bøjer ned i begge knæ. Når venstre knæ nærmer sig gulvet strækker du i begge ben og trækker venstre ben med frem. Du gentager øvelsen ved at træde et langt skridt frem med venstre ben. Overkroppen skal være ret under hele øvelsen og fødder og knæ skal pege i samme retning.

Sideplanken

Du ligger på siden med støtte på den ene albue og begge fødder. Du løfter nu bækkenet til kroppen er strakt. Hold stillingen i 15 sekunder og gentag 5 gange. Mellem hver gang har du et hurtigt hvil, hvor du kun lige når ned.

Jumping squat

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med fødder og knæ pegende i samme retning. Du går ned i knæene. Når du kommer helt ned hopper du op ved at sætte fra i ankel, knæ og hofte.

Kilder:

1 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 Fagblad fra dansk sportsmedicin 2010 udgave 2

2 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004

3 https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/knae/slidgigt-i-knaeet-knaeartrose/

4 https://www.apoteket.dk/sundhed/sport/overbelastning-saadan-kommer-du-paa-banen-igen

5 Træningsplanlægning, Morten Zacho

6 https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/idraet-og-motion/loeb-forebyggelse-af-skader/

7 http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.465.3466&rep=rep1&type=pdf

8 Fagligt katalog + sundhed.dk

9 Fagligt katalog + https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/fysmed-og-rehab/tilstande-og-sygdomme/laeg-ankel-og-fod/akillestendinose/

10 Fagblad fra dansk sportsmedicin 2010, nr 2 side 19 – artikel risikofaktorer for udvikling af ptellofemorale smertersyndrom og medialt tibialt stress-syndrom https://netdoktor.dk/sygdomme/fakta/skinnebensbetaendelse.htm

11 https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/fysmed-og-rehab/tilstande-og-sygdomme/knae/patellofemoralt-syndrom/ Fagblad fra dansk sportsmedicin 2010, nr 2 side 19 – artikel risikofaktorer for udvikling af ptellofemorale smertersyndrom og medialt tibialt stress-syndrom