Rectus diastase

Rectus diastase eller det vi på dansk kalder delte mavemuskler, opstår nogle gange i forbindelse med en graviditet, men der kan også være andre årsager til rectus diastase. Læs mere om rectus diastase og delte mavemuskler her og find gode råd om, hvad du selv kan gøre for at undgå delte mavemuskler.

Her i teksten kan du læse mere om:

• Hvad er rectus diastase og delte mavemuskler
• Hvad er symptomerne på rectus diastase
• Hvordan du tester, om du selv har delte mavemuskler
• Hvordan behandler og forebygger du rectus diastase
• Gode råd til hvad du selv kan gøre

Hvad er rectus diastase og hvorfor opstår den?

Vi har alle flere lag mavemuskler. Yderst på maven sidder de lige mavemuskler også kaldet rectus abdominalis. De lige mavemuskler løber fra brystbenet til kønsbenet og udgøres af to muskelbuge, der holdes sammen i mavens midte af fasciesystemet og bindevæv i form af linea alba.

Fasciesystemet er en betegnelse for væv i din krop, som findes omkring, imellem og indvævet over alt i kroppen. Bindevæv er en del af fasciasystemet. Samtlige fire lag mavemuskler (de yderste lige, de to skrå og de dybeste tværgående mavemuskler) er alle indvævet i linea alba.

En rectus diastase opstår på grund af øget pres indefra mod linea alba, f.eks ved graviditet eller pres fra de indre organer. Normalt er linea alba som en tyk eftergivelig elastik, men ved en rectus diastase strækkes bindevævet ud til siderne.

Bindevævet strækkes tyndere, bliver svagere og kan ikke længere give den støtte og stabilitet til bugvæggen og hele kernen som den normalt gør.

Herved opstår en rectus diastase og dine mavemuskler bliver delte.

Hvilke symptomer er der ved rectus diastase?

Konsekvenserne ved en rectus diastase kan være mange både funktionelle og æstetiske – altså både noget, der påvirker din krops funktion og hvordan du ser ud.

Grundlæggende buler din mave mere ud. Lige meget hvor meget du taber dig eller træner din mave bliver den ikke mindre, snarere tværtimod.

Tobleroneformen – topmaven - skyldes, at det udstrakte og tynde bindevæv ikke er stærkt nok til at holde organerne på plads i kroppen og de rykker sig derfor nedad og fremad.

En rectus diastase kan være årsag til en række andre problemer, f.eks.

• Lændesmerter
• Bækkensmerter og/eller ustabilt bækken
• Fordøjelses- og tarmbesvær
• Inkontinens
• Brok
• Prolaps (nedsynkning af underlivsorganer)
• Dårlig kropsholdning

Sådan tester du, om du har delte mavemuskler (rectus diastase)

Du kan teste dig selv for rectus diastase og se om du har delte mave muskler

1. Lig dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget
2. Placér din ene hånds fingerspidser lodret midt på maven, et par cm fra navlen
3. Pres fingrene let ned i maven og løft langsomt hovedet fra gulvet (ikke skuldrene)
4. Gentag bevægelsen mens du presser fingrene ned omkring navle og op mod brystben

Og hvordan ved jeg så, om jeg har rectus diastase?

Mavens midtlinje skal helst føles som en spændstig bund eller en trampolin mod dine fingerspidser. Ved en rectus diastase mangler denne “bund” og det føles åbent, som en blød bolledej. Jo dybere dine fingre kan komme uden at mærke en “bund” og jo blødere det mærkes jo mere fortæller det dig, at dit bindevæv er svagt på dette sted.

Delte mavemuskler måles typisk i fingerbredde. Alt over 2 fingrebredder anses for en rectus diastase. Det er ikke kun bredden af diastasen, der er vigtig, men også spændingen eller manglen på muskelspænding, der er afgørende.

Linea alba skal blive fastere, når mavemusklerne spændes. Mærk efter både bredde, dybde og fasthed, når du måler din rectus diastase.

Her kan du se en video på Youtube om, hvordan du tester for delte mavemuskler

Hvordan behandles rectus diastase?

Ved den rette vejledning og træning kan bindevævet i linea alba reorganisere sig og gøre en rectus diastase mindre.

Principperne for den rette træning er, at du fokuserer på hele kropskernen og ikke kun på maven. Dette betyder at kernemuskulaturen skal trænes.

Din kernemuskulatur består af bækkenbunden, mave- og rygmusklerne, samt diaphragma som er åndedrætsmuskulaturen.

Træningen er et samspil mellem at aktivere bækkenbunden og de tværgående mavemuskler sammen med vejrtrækningen og gøre det i bevægelser med optimal kropsholdning.

Dette vil sige behandlingen skal planlægges i tre led:

1. Lær at aktivere kropskernen korrekt.
2. Skån dit svage bindevæv
3. Træn din kernemuskulatur stærkere med specifikke øvelser.

Hvad kan jeg selv gøre for at træne og forebygge rectus diastase og delte mavemuskler?

1. Træn hverdagsbevægelser såsom løft, skub, rejse/sætte dig - samtidig med at du aktiverer kropskernen og opretholder en god kropsholdning

2. Undgå øvelser såsom almindelige maveøvelser (sit-ups, planke mm.), der får dit bugtryk til at stige og derved får bindevævet til at give sig sidelæns

3. Fokuser på hverdagsbevægelser og aktiviteter, hvor du undgår at bindevævet at strække sig, give efter og åbne sig mere f. eks når du hoster, nyser eller presser

4. Vær bevidst om din vejrtrækning og hvordan du kan bruge den i hverdagen.

Med den rette træning kan en rectus diastase behandles. Du kan med fordel kontakte en fysioterapeut med speciale i området for optimal behandling og træning.

Kilder

Elin Solheim: Kvinde bevæg dig stærk
Katy Bowman: Diastasis recti